食事をとっても、すぐにお腹が空いてしまう方もいるでしょう。空腹感を防ぐためには、腹持ちの良い食べ物を選ぶことが大切です。そこでこの記事では、腹持ちの良い食べ物の特徴について解説します。おすすめの食品も合わせて解説するので、ぜひ最後までご覧ください。

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腹持ちの良い食べ物の特徴

腹持ちの良い食べ物の特徴は、以下の4つです。

 

• 食物繊維が豊富に含まれている
• 血糖値が上がりにくい
• タンパク質が豊富に含まれている
• 食感が固い

食物繊維が豊富に含まれている

食物繊維が豊富に含まれている食べ物は、消化に時間がかかるため腹持ちが良いです。腸内環境を整える働きもあるため、積極的に取り入れましょう。野菜・果物・豆類、きのこ類・海藻などに多く含まれています。

血糖値が上がりにくい

血糖値が急激に上がりにくい食べ物も、腹持ちが良いです。そのため食後の血糖値上昇の速度が遅い「低GI食品」を選びましょう。低GI食品はエネルギーがゆっくりと供給されるため、長時間満腹感を感じられます。以下のような食品が該当します。

 

• 玄米
• ライ麦パン
• ブロッコリー
• 玉ねぎ
• いちご
• グレープフルーツ

タンパク質が豊富に含まれている

赤身の肉や魚など、タンパク質が豊富に含まれている食べ物は、消化に時間がかかるため満腹感が長持ちします。またタンパク質の摂取により、体内で満腹ホルモンと呼ばれる「コレシストキニン」が分泌。脳に満腹感を伝える作用があり、空腹を感じづらくします。

食感が固い

食感が固い食べ物は、よく噛む必要があるため満腹感を得やすいです。噛む回数が増えることで脳に満腹感が伝わりやすくなり、食事の満足度が高まります。スルメイカや干し芋など、食事や間食で上手に取り入れましょう。

腹持ちの良いおすすめの間食

腹持ちの良いおすすめの間食は、以下の6つです。

 

• ナッツ類
• ヨーグルト
• チーズ
• スルメイカ
• 干し芋
• フルーツ

ナッツ類

ナッツ類は腹持ちの良い間食として最適です。アーモンド・クルミ・カシューナッツなど、タンパク質や良質な脂質、食物繊維などが豊富に含まれており、少量でも満腹感を得やすいです。ただし、種類によっては高カロリーなので食べすぎには注意しましょう。

ヨーグルト

ヨーグルトはタンパク質が多く含まれているため、満腹感が持続しやすいです。無糖のプレーンヨーグルトにフルーツやナッツを加えると、さらに栄養バランスが良くなり、腹持ちの良い間食になります。低脂肪のヨーグルトもあるため、ダイエットにも効果的です。

チーズ

チーズは高タンパクでカルシウムも豊富なため、骨の健康を保ちながら満腹感を得られる間食です。個包装のプロセスチーズやカッテージチーズなど、手軽に食べられるものを選ぶと便利です。ただし、カロリーが高いので、適量を守って食べましょう。

スルメイカ

スルメイカは高タンパクで間食としておすすめです。カロリーは低くありませんが、噛む回数が多くなるため満腹感を得やすく、食べ過ぎを抑止できます。少量でも十分満足感を得られるでしょう。また、タウリンも豊富に含まれており、コレステロール吸収の抑制や肝機能のサポートが期待できます。

干し芋

干し芋は食物繊維が豊富で自然な甘みがあるため、健康的に食べられる間食として人気です。食物繊維が腸内環境を整え、満腹感を持続させる効果があります。糖質は低くありませんが、スルメイカと同様に少量で十分な満足感を得られるためおすすめです。

フルーツ

フルーツはビタミン・ミネラル・食物繊維などが豊富に含まれており、健康的な間食として理想的です。りんごやバナナ、ベリー類などは手軽に食べられて腹持ちも良いです。フルーツは低カロリーで栄養価が高く、ダイエット中の間食としても適しています。

腹持ちの良い食べ物を間食にしよう！

間食に腹持ちの良い食べ物を食べることで、空腹を感じづらくなります。好みや食べやすさなどを考慮し、自分に適した食べ物を間食に選びましょう。