抗酸化作用があり、生活習慣病の予防にも役立つとされるポリフェノールは、実は身近な食材から手軽に摂取できます。ただし効果的に取り入れるには、ポリフェノールを多く含む食材を知っておくことが重要です。本記事ではポリフェノールに関する基本情報と、豊富に含まれる食材、摂取時の注意点について詳しく解説します。健康維持のために、意識して日々の食生活に取り入れてみましょう。

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ポリフェノールとは？

ポリフェノールは、多くの植物に含まれる成分で、色素や渋味のもとになります。現在5,000種類以上あると言われており、種類ごとに含まれる食材や働きが異なります。以下は、自然界でよく見られる代表的なポリフェノールです。

 

• アントシアニン
• カテキン
• カカオポリフェノール
• ルチン
• フェルラ酸
• コーヒーポリフェノール（クロロゲン酸）

 

ポリフェノールは抗酸化作用を持ち、体内で過剰に発生した活性酸素の働きを抑えることで、健康維持に役立ちます。

ポリフェノールが多い食材

ポリフェノールは私たちが日常的に口にしている食品にも豊富に含まれています。さまざまな健康効果を得るためにも、ポリフェノールが豊富な食材を意識して取り入れましょう。以下では、カテゴリーごとにポリフェノールの多い食材を紹介します。

飲み物

飲み物はポリフェノールを手軽に摂取する手段としておすすめです。特に赤ワインには、レスベラトロールと呼ばれるポリフェノールが豊富に含まれており、高い抗酸化作用が期待できます。

 

また、コーヒー、緑茶、紅茶などもそれぞれ異なる種類のポリフェノールを含んでおり、日常的にも取り入れやすいです。1日数杯を目安に、毎日飲む習慣をつけましょう。以下は、飲み物100gあたりに含まれるポリフェノールの量です。

 

• 赤ワイン（230mg）
• コーヒー（200mg）
• 緑茶（115mg）
• 紅茶（96mg）
• トマト・野菜ジュース（69mg）
• ココア（62mg）
• ウーロン茶（39mg）
• 豆乳（36mg）
• フルーツジュース（34mg）
• 麦茶（9mg）

野菜・果物

ポリフェノールは野菜にも多く含まれており、特に色の濃い野菜ほど含有量が高い傾向にあります。野菜の皮や根に多く含まれているため、できるだけ皮ごと調理するのがおすすめです。健康に良いだけでなく彩りも良くなり、料理の見た目も鮮やかになります。以下は、野菜100gあたりに含まれるポリフェノールの量を表したものです。

 

• モロヘイヤ（640mg）
• ごぼう（340mg）
• たけのこ（320mg）
• サニーレタス（250mg）
• オクラ（220mg）
• とうがらし（200mg）
• しゅんぎく（190mg）
• べいなす（180mg）
• れんこん（160mg）

 

また、ポリフェノールはぶどうやブルーベリーなどの果物にも多く含まれます。野菜を調理に取り入れるのが難しい方は、そのまま食べられるフルーツを活用してみましょう。

豆類

豆類の中でも特にポリフェノールを多く含む食材として知られているのが落花生です。薄皮に多く含まれているため、皮を剥かずにそのまま食べた方が、より効率的に栄養を摂取できます。落花生100gあたりには、約410mgのポリフェノールが含まれています。

ポリフェノールを摂取する時の注意点

ポリフェノールは健康に良い成分として知られていますが、過剰摂取には注意が必要です。摂りすぎると胃痛や下痢などの症状が出る場合があるので、1日の摂取目安量を守りましょう。また、ポリフェノールが体内で留まる時間は比較的短いため、1度に摂取するよりも毎日少しずつこまめに摂ることが大切です。さらに、赤ワインやコーヒーから取り入れる際は、アルコールやカフェインの摂り過ぎにも注意しましょう。

適量を守って毎日の食事にポリフェノールを取り入れよう

本記事ではポリフェノールに関する基本情報と、豊富に含まれる食材、摂取時の注意点について紹介しました。ポリフェノールは、日常の食事を通して手軽に取り入れられる成分です。今回紹介した飲み物や食べ物を活用しながら、毎日の食生活に意識的に取り入れてみましょう。

 

食材ごとに含まれるポリフェノールの種類は異なるため、特定の食品に偏ることなく、さまざまな種類を組み合わせて摂取するのが大切です。健康的な食生活のためにも、毎日の食事にポリフェノールを上手く取り入れてみてください。