栄養素が豊富に含まれるフルーツは、毎日の食生活に積極的に取り入れたい食材の1つです。しかし、糖質が多いイメージがあるため、糖質制限を行っている方の中には、「控えた方が良いのでは」と悩んでいる方も多いのではないでしょうか。

 

そこで本記事では、糖質制限中にフルーツを食べても良いのかについて詳しく解説します。さらに、糖質が低めの果物や、制限中にフルーツを取り入れる方法も紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

この記事を読むための時間：3分

糖質制限中にフルーツを食べても良いのか

糖質制限をしている時でも、フルーツを完全に避ける必要はありません。果物には、以下のようにさまざまな栄養素が豊富に含まれています。

 

• ビタミン
• ミネラル
• 食物繊維
• ポリフェノール
• カリウム

 

大切なのはフルーツに含まれる糖質の量を把握し、適切な方法で摂取することです。食べる時はあらかじめ自分が決めた糖質摂取量の範囲内に収まるように、量を調整しましょう。

糖質制限中でも食べやすいフルーツ

果物によって糖質量は大きく異なるため、できるだけ糖質の少ないフルーツを選ぶことが重要です。以下に比較的糖質が控えめで、制限中でも取り入れやすいフルーツを5つ紹介していきます。健康的な食生活を送れるよう、上手に取り入れてみてください。

オレンジ

オレンジの糖質量は100gあたり約10.8ｇで、フルーツの中では中程度です。しかし、ビタミンCやカリウムなど、さまざまな栄養素を含み、カロリーも35kcalと低めなため、糖質制限中でも取り入れやすい果物です。皮には水溶性食物繊維も豊富に含まれているため、スムージーに加えたりドライフルーツにしたりして丸ごと食べると良いでしょう。

イチゴ

爽やかな甘さが魅力のイチゴは、100gあたりの糖質量が7.4gと控えめです。ビタミンCや葉酸が含まれており、小さめで1粒ずつ食べられるため、量の調整がしやすいのもメリットです。

グレープフルーツ

さわやかな酸味と苦味が特徴のグレープフルーツは、100gあたり9gと糖質が低く、制限中でも取り入れやすい果物として挙げられます。みかんと同じように白い筋には食物繊維が豊富に含まれているため、できるだけ筋を取らずに食べましょう。また、苦味をやわらげるために砂糖をかけると、糖質が高くなってしまうので注意が必要です。

キウイ

キウイフルーツは100gあたり10.8gの糖質を含む栄養価が非常に高い果物です。キウイフルーツには、以下のような栄養素が含まれています。

 

• ビタミン
• ミネラル
• 食物繊維
• 酵素

 

やや食感にクセはありますが、よく洗って産毛を取り除けば、皮ごと食べることもできます。

スイカ

スイカは100gあたり9.2gの糖質を含みます。少量でも食べ応えがあるため、糖質制限中でも取り入れやすい果物です。また、皮の白い部分には栄養素が豊富に含まれているため、浅漬けや炒め物にして食べると良いでしょう。

糖質制限中のフルーツの取り入れ方と注意点

糖質制限中にフルーツを取り入れる際は、摂取方法にも注意してください。ただ単に糖質の低いフルーツを選ぶだけでなく、食べるタイミングも考慮しましょう。例えば血糖値の急上昇を避けるためには、食前に食べるのがおすすめです。

 

一方で、夕食後や就寝前に食べるのは控えた方が良いでしょう。夜間は活動量が低下するため、フルーツに含まれる糖質が脂肪として蓄積されやすくなります。また、フルーツごとに含まれる糖質量は異なるため、以下で紹介している100gあたりの糖質量を参考にしながら、摂取量を調整してください。

 

• バナナ（21.4g）
• りんご（14.3g）
• 柿（14.3g）
• キウイフルーツ（10.8g）
• オレンジ（10.8g）
• 梨（10.4g）
• スイカ（9.2g）
• グレープフルーツ（9g）
• イチゴ（7.4g）

糖質制限中でも適度にフルーツを取り入れよう

本記事では糖質制限中に食べやすい果物と、制限中のフルーツの取り入れ方について紹介しました。糖質制限中であっても、糖質の少ないフルーツを適切なタイミングと量で摂取すれば、問題なく楽しめます。健康的な生活を送るためにも、糖質量を意識しながら、フルーツに含まれる豊富な栄養素を上手に取り入れていきましょう。