ダイエット中でも、お腹が空いて何か間食を食べたいと感じることがあるでしょう。空腹状態が長いとストレスになるため、我慢のしすぎは禁物です。実は食べるものや時間帯を工夫すれば、間食を食べても体重の増加を抑制できます。この記事では、ダイエットにおすすめの間食について解説します。おすすめの摂り方や時間帯も合わせて解説するため、ぜひ最後までご覧ください。

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ダイエットにおすすめの間食

ダイエットにおすすめの間食は、以下の13種類です。

 

• 高カカオチョコレート
• オートミール
• ビーフジャーキー
• 果物
• プロセスチーズ
• ゆで卵
• スルメ
• ナッツ
• トマト
• 大豆バー
• ところてん
• 無糖ヨーグルト
• もち麦

高カカオチョコレート

高カカオチョコレートはカカオの含有量が多く、ビターな味わいが特徴です。適量の高カカオチョコレートを食べると、血糖値をあげられるため食欲を抑制できます。食物繊維も豊富に含まれているため、便秘の改善にも効果的です。

オートミール

オートミールは食物繊維が豊富で、食べると満腹感を得やすい食品です。血糖値が急上昇しにくい低GIの商品も多数販売されており、間食に適しています。フルーツやナッツと一緒に食べると、栄養バランスも良くなるためおすすめです。

ビーフジャーキー

ビーフジャーキーはタンパク質が豊富で、低脂肪・低糖質なのでダイエット中の間食に最適です。たくさん噛む必要があるため、満腹感も得やすいです。

果物

果物にはビタミン・ミネラル・食物繊維などが豊富に含まれています。特に低カロリーないちご・みかん・ブルーベリーなどは、ダイエット中にもおすすめです。血糖値が上がりづらく食欲抑制にも効果があるため、上手に取り入れましょう。

プロセスチーズ

プロセスチーズはコンパクトで持ち運びが便利なため、外出先やオフィスでの間食に適しています。タンパク質を豊富に含んでおり、満腹感を得やすいです。

ゆで卵

ゆで卵はタンパク質が豊富で、満腹感を得やすい間食です。手軽に作れて持ち運びやすい点も、大きな魅力です。

スルメ

スルメは低カロリーでありながら、タンパク質を豊富に含んでいます。何度も噛んで食べる必要があるため少量でも満腹感を得やすく、ダイエット中の間食にもおすすめです。また、タウリンの含有量も多く、悪玉コレステロールを減らす効果も期待できます。ダイエットだけではなく、生活習慣病の予防にもつながるでしょう。

ナッツ

ナッツ類にはポリフェノール・食物繊維・タンパク質など豊富な栄養素が含まれています。食べる時には何度も噛む必要があるため、少量で満腹感を得られるでしょう。小さくて持ち歩きもしやすいため、外出時の間食にも人気があります。

 

ただし、ナッツの種類によってはカロリーや糖質が高いものもあるため注意が必要です。種類に合わせて、摂取する量を調節しましょう。また、おつまみ用に販売されているナッツは塩分が含まれるため、無塩・無添加の商品を選ぶことが大切です。

トマト

トマトは低カロリーでありながら、ビタミンCやリコピンが豊富に含まれています。水分も多く含まれているため、ヘルシーな間食として最適です。

大豆バー

大豆バーはタンパク質や食物繊維が豊富に含まれており、低カロリーで満腹感を得やすい間食です。大豆に含まれるイソフラボンは女性ホルモンに似た作用をもっており、脂肪を燃焼しやすくする効果があるためダイエットにもぴったりです。

 

低GI食品であるため、血糖値の上昇も抑えられる点や、片手で食べたい時に気軽に食べられるところも大きなメリットです。様々な味があるため、好みのものを取り入れましょう。

ところてん

ところてんは低カロリーでありながら、水分や食物繊維が豊富に含まれています。腹持ちが良く、満腹感を得やすいためダイエットにおすすめです。また、冷やして食べても美味しく、夏場の間食にも適しています。

無糖ヨーグルト

無糖ヨーグルトは低カロリーでありながら、乳酸菌・タンパク質・カルシウムなどが豊富に含まれています。腸内環境を整える効果があり、消化器系の健康維持に効果的です。果物やナッツをトッピングすることで、より栄養価の高い間食になります。

もち麦

もち麦は、白米やパンに比べて食物繊維が豊富に含まれています。腹持ちが良く、満腹感を得ながら栄養補給ができるためダイエット中の間食として最適です。おにぎりやサラダなどアレンジ方法も豊富で、様々な食べ方を楽しめます。

間食の摂り方

 

ダイエットをしている時におすすめの間食の摂り方は、以下の4つです。

 

• 糖質を控えめにする
• しっかり噛む
• 小分けにしておく
• 食品の組み合わせを工夫する

糖質を控えめにする

間食をする際には、糖質を控えめにすることが大切です。糖質を摂りすぎると血糖値が急上昇し、太りやすくなるだけでなく、健康面にも悪影響を及ぼすことがあります。低糖質の食品や、糖質の吸収を緩やかにする食品を選ぶことで、ダイエット効果を高められます。

しっかり噛む

間食を摂る際には、しっかりと噛むことが重要です。よく噛むことで唾液の分泌が促され、消化をサポートできます。また満腹中枢が刺激されるため、過剰な摂取を防ぎ、ダイエット効果を高められます。

小分けにしておく

大袋の製品は、どれくらいの量を食べたか把握しづらく、ついつい食べすぎてしまいます。そのため間食をする際には、食品を小分けにして、食べる量をコントロールしやすくするのがおすすめです。食べる量を分けておくことで、摂取したカロリー・グラム数などを把握しやすくなります。

食品の組み合わせを工夫する

間食を摂る際には、食品の組み合わせを工夫して栄養バランスを整えることが大切です。例えばフルーツにはビタミンや食物繊維が豊富に含まれていますが、タンパク質の含有量は少ないです。高タンパクなヨーグルトや大豆バーと組み合わせると、バランスが良くなります。

間食を摂るのにおすすめの時間帯

間食を摂るのにおすすめの時間帯は、14時～15時です。この時間帯は、体内に脂肪を溜め込むタンパク質「BMAL1」の分泌が少ないため、間食をしても太りにくいとされています。また、昼食と夕食の間に間食を挟むことで、血糖値を安定させられるため、夕食の食べすぎを抑制できます。

ダイエットする時の注意点

ダイエットする時の注意点は、以下の3つです。

 

• 無理な食事制限をしない
• 規則正しい生活習慣を送る
• 自分に適した運動をする

無理な食事制限をしない

ダイエットをする際には、無理な食事制限を避けることが重要です。極端なカロリー制限や栄養不足は健康を損なうだけでなく、リバウンドの原因にもなります。栄養バランスの取れた食事を摂りながら、適度なカロリー制限を心掛けましょう。

規則正しい生活習慣を送る

規則正しい生活習慣を送ることは、ダイエット成功の鍵です。良質な睡眠をとったりストレスを溜めないようにしたりすることで、体内のホルモンバランスを整えて代謝を高めましょう。また食事や運動を一定の時間帯に行うことで、体のリズムを整えられます。

自分に適した運動をする

ダイエットを成功させるためには、自分に合った運動をすることも大切です。無理な運動を続けると、途中で挫折してしまう可能性が高まります。楽しく体を動かせる方法であれば、長期的に続けやすいです。徐々に強度を高めてみたり、毎年違う教室に通ってみたり、様々な運動にチャレンジするのも良いでしょう。

間食の種類や摂り方を工夫してダイエットをしよう！

食べるものや摂り方を工夫すれば、ダイエット中に間食を食べても問題ありません。上手に間食を摂り、ストレスを溜めないようにしながらダイエットしましょう。