私たちの体を維持するうえで欠かせない栄養素の1つが、カリウムです。しかし、カリウムは体内で生成できないため、毎日の食事から摂取する必要があります。本記事では、カリウムの基本的な働きや効果的な摂取方法、カリウムを多く含む食品について詳しく紹介します。

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カリウムとは？

カリウムは人間の体を正常に保ち、機能させるうえで必要不可欠なミネラルです。筋肉の収縮と弛緩をサポートしたり、脳からの信号を全身に伝えたりと、さまざまな働きを担っています。また、余分なナトリウムを体外に排出する役割もあるため、塩分を摂り過ぎた時は特に意識して摂取したい栄養素です。

 

1日の適正摂取量の目安は、成人男性で2,500mg、成人女性で2,000mgとされています。個人の健康状態によってはカリウムの摂り過ぎが危険な状況につながる可能性もあるため、注意が必要です。

カリウムの効果的な摂り方

カリウムは身近な食材から手軽に摂取できます。しかし、調理方法によっては効果が失われやすいため、いくつかのポイントに気をつけなければなりません。以下では、カリウムを無駄なく効果的に取り入れる方法を紹介します。

カリウムが流れ出ないように調理する

カリウムは水に溶けやすい性質を持っているため、長時間水にさらすのは避けましょう。蒸す・焼くなどの調理法がおすすめです。また、煮汁ごと食べられるスープや煮物であれば、溶け出たカリウムも無駄なく摂取できます。

飲み物で手軽に摂取する

忙しい時でも手軽にカリウムを摂取したい場合は、豆乳やトマトジュースなどの飲み物を活用しましょう。朝食時など時間が無い時でも取り入れやすく、自宅でスムージーを作れば、比較的添加物を避けながら効率良く栄養が摂れます。

カリウムを多く含む食品

カリウムはさまざまな食品に含まれており、特別な食材を用意しなくても毎日の食事で十分に摂取できます。特に野菜や果物には多く含まれているため、塩分を摂り過ぎてしまった日は意識してカリウムを取り入れましょう。以下では、カリウムを多く含む食品をカテゴリーごとに紹介しています。

野菜・果物類

野菜の中でも特にカリウムを豊富に含んでいるのが、葉物野菜やいも類です。野菜は毎日の食事に取り入れやすい食材ではありますが、茹でるとカリウムが水に溶け出てしまうため、調理方法には注意が必要です。また、りんごやキウイフルーツなどの果物は、皮により多くのカリウムが含まれているため、皮ごと食べた方が良いでしょう。以下は、各野菜・果物100gあたりに含まれるカリウムの量です。

 

• アボカド（590mg）
• さといも（560mg）
• ほうれん草（490mg）
• バナナ（360mg）
• じゃがいも（340mg）
• キウイフルーツ（300mg）
• ブロッコリー（210mg）

海藻類

わかめやひじきなどの海藻類は、カリウムをはじめとしたミネラルが豊富に含まれています。煮物や味噌汁などにサッと加えるだけで食べられるので、活用しやすい食材ではありますが、水で戻す際にカリウムが流れ出やすいため注意が必要です。また、100gあたりの含有量を見ると、非常に多くのカリウムを含んでいるように見えますが、以下の数値は乾燥状態での含有量なので注意してください。

 

• ひじき（6,400mg）
• カットわかめ（430mg）

豆類

豆腐や味噌などの加工食品を含め、豆類もカリウムが豊富な食品です。冷蔵庫の中に納豆や豆乳を常備しておくと、日常生活に取り入れやすくなります。

 

• 納豆（660mg）
• あずき（430mg）
• 豆乳（190mg）

肉・魚類

肉や魚の場合、脂肪の少ない部位には比較的多くのカリウムが含まれています。調理方法も豊富なので、日々の献立に取り入れやすいのが特徴です。ただし、カリウムの摂取を目標とする場合は、魚は生のまま、肉は焼いてから食べるのがおすすめです。

 

• 鶏むね（340mg）
• 豚ロース（310mg）
• マグロ赤身（440mg）
• カツオ（430mg）

毎日の食事で無理なくカリウムを取り入れよう

本記事ではカリウムの働きや効果的な摂取方法、そしてカリウムが豊富に含まれる食品について紹介しました。カリウムは野菜や果物など、日常的に食べている食品から十分に摂取できます。もし摂取量が不足していると感じたら、今回紹介した食材を意識しながら取り入れてみてください。